임신 중에는 태아 발달과 관련한 다양한 혈역학적 변화가 일어나고 있으므로 운동에 대한 접근이 달라져야 한다. 임상 연구에 따르면 임신 중 유산소 운동을 주 3회 이상 한 임산부에게서 태어난 신생아가 운동하지 않은 임산부에게서 태어난 신생아보다 출산 후 호흡 적응력이 더 좋았다. 그뿐 아니라 영아 돌연사 증후군의 발생 비율도 더 낮은 것으로 보고되어 임신 중 운동은 산모와 태아를 더욱 건강하게 해 줄 수 있다. 이 글에서는 임신 기간별 운동 방법과 임산부에게 추천하는 운동, 임신 중 운동을 제한해야 하는 경우에 대하여 나누어 알아보고자 한다.
임신 기간 별 운동 방법
임신 기간은 1분기(1~12주), 2분기(13~27주), 3분기(28주 이후)로 나누어볼 수 있고, 시기별로 산모의 신체 변화와 태아의 발달 단계가 다르므로 운동의 선택도 달라져야 한다.
임신 1분기에는 호르몬 변화로 인한 입덧, 불안감, 피로감, 어지럼증 등의 증상이 잦아 무리한 운동은 피해야 한다. 기분의 변화에 예민한 시기이기 때문에 적극적이고 무리한 운동보다는 마음의 안정과 기분 좋은 회복감을 줄 수 있는 가벼운 운동을 권한다. 예를 들어 낮은 강도의 맨손체조나 천천히 걷는 운동처럼 심박수를 급격하게 올리지 않는 저강도 운동이 좋다. 기존에 운동을 지속해 오던 산모의 경우 강도를 낮추고 복부 압박이 있는 동작은 제한하는 것이 좋다.
임신 2분기에는 약간 배가 불러오지만, 전반적인 컨디션은 좋은 상대적인 안정기이다. 입덧이 완화되고 체력도 1분기보다 어느 정도 회복되기 때문에 규칙적으로 운동을 시행하는 것이 좋다. 이 시기에는 배가 당기거나 뭉치지 않을 정도의 유산소운동을 해주어 심폐지구력을 키우면 태아도 더욱 건강해질 수 있다. 수중 에어로빅이나 빠르게 30~40분가량 걷는 것도 좋다. 골반저근 강화 운동을 비롯한 코어 운동을 병행하는 것 출산 준비에도 도움이 된다.
임신 3분기에는 체중의 증가로 조금만 무리해도 배가 뭉치고 아래로 빠질 것 같은 통증이 종종 생긴다. 허리 통증과 손발 부종, 골반이 어긋나는 것 같은 불편감도 있다. 이 시기에는 경직된 몸을 풀어주고 혈액순환을 개선해 부종에 도움이 되는 운동이 권장된다. 오래 서 있거나 빠르게 움직이는 것은 피하고 짧은 시간의 스트레칭이나 요가를 여러 번 나누어 진행하는 것이 추천된다.
임산부에게 추천하는 운동
임신 중 격한 강도의 운동은 순간적으로 자궁 수축을 일으킬 수 있고, 임산부의 심장에 큰 부담을 줄 수 있다. 그러므로 임신 중에는 준비운동을 철저히 해서 순환계에 무리가 되지 않도록 하고, 운동 중간에 반드시 충분한 휴식을 가져야 한다.
걷기 운동은 임신 중 모든 기간 동안 도움이 된다. 평지에서 천천히 20~30분가량 걷는 것은 혈액순환을 촉진하고 임신성 당뇨나 고혈압의 예방에 도움이 된다.
임산부를 대상으로 하는 요가나 필라테스는 골반과 허리 주변 근육을 강화하고, 평소의 근육 긴장을 완화하여 통증 조절에 도움이 될 수 있다. 단, 너무 꽉 끼는 운동복보다는 통풍이 잘되는 편안한 상·하의를 입는 것이 좋고 임산부를 대상으로 하는 강좌를 선택하여 동작에 무리가 없도록 해야 한다. 또한 임신 2분기 이후로는 배가 나오면서 균형 감각의 저하가 나타날 수 있으므로 넘어지거나 발목 부상이 생기지 않도록 주의해야 한다.
아쿠아로빅이나 가벼운 수영은 관절과 허리에 무리가 적고 체중 조절에 도움이 된다. 물속에서 하는 운동은 임신 후기에도 비교적 안전하고 부종의 완화에도 도움이 된다.
임신 중 운동을 제한해야 하는 경우
임신 중 운동을 할 때 가장 중요한 주의 사항은 바로 복통이 발생하면 운동을 멈춰야 한다는 것이다. 복통이 있다는 것은 자궁 수축과 관계될 수가 있다. 다시 말해 운동이 자궁 태반 순환에 안 좋은 영향을 미치면서 무리가 되고 있음을 말해주는 것이다. 운동 중이나 운동 후에 심한 어지럼증, 피로감이 있을 때도 운동보다는 휴식이 더 권장된다.
개개인의 임신 상황에 따라 오히려 임신 중 운동이 해가 되는 경우도 있다.
태반이 불안정한 전치태반 임산부나 조기 진통, 짧은 자궁 경부로 인해 병원 진료를 받는 임산부는 운동보다는 최대한 안정을 취하는 것이 좋다. 임신 초기 착상 출혈이 있거나 절박 유산이 의심되는 경우, 혹은 임신 중반기 이후에도 질 출혈이 있는 경우에는 운동을 제한하는 것이 좋다. 또한 태아 발육 지연이 의심되는 상태인 경우에도 유산소 운동이 태아의 발육 지연을 악화시킬 수 있으므로 꼭 산부인과 전문의와 상담 후 적절한 운동을 시행해야 한다.
다태아 임산부의 경우에도 태반과 태아에게 요구되는 혈액량이 많기 때문에 임산부의 심혈관계 부담이 매우 큰 상태이다. 유산소 운동은 임산부에게 부담이 될 수 있으므로 적극적인 운동보다는 본인의 상태에 맞는 운동을 전문의와 상의하여 진행해야 한다.
임신 중 운동은 이처럼 개인의 상태에 맞추어 조절해야 한다. 임신 기간별로 운동할 때 주의해야 할 점을 파악하고, 안전한 추천 운동을 선택하며, 운동을 제한해야 하는 상황을 정확히 알고 있다면 임신 중 운동으로 인해 긍정적인 효과를 충분히 얻을 수 있다. 반드시 모든 조건이 갖추어진 상태에서 운동을 해야 할 필요는 없고 일상생활에서 수시로 스트레칭하고 조금씩 걷는 운동을 병행하는 것만으로도 건강한 임신 기간을 보낼 수 있을 것이다.